Witajcie, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 2700 kcal rozklad BTW jaki przyjąłem to : B-30% T-20% W-50% ale gdzies wyczytałem ze na redukcji powinno byc max 3g wegli/kg masy ciała a u mnie wychodzi okolo 3,9 grama... białka wychodzi 2,3g/kg a tłuszczu ok 0,7 grama na kg. Jak myślicie czy tak może zostać czy jak to rozwiązać?? Zapotrzebowanie [...]
[...] Najchetniej uciał bym z wegli bo mam problem zjesc tyle w ciagu dnia, i to by mnie odciążyło, ale "podobno" na low carb spalimy wiecej miecha. 2.Jak jest w końcu z carbo na redukcji ? - dotychczas piłem 30g carbo po treningu siłowym, a teraz jak dochodzą do tego redukcja i aeroby to nie wiem czy je pić po siłowym czy po aero, czy w ogóle. 3.Ile [...]
Hej, jestem w trakcie redukcji, która trwa już blisko 6 miesięcy, częściowo tak długo z powodu okresów kiedy brakowało mi motywacji. Zastanawiam się co robić dalej,przejść na zero kaloryczne w celu podreperowania metabolizmu, jakie macie rady? wiem, że nikt nie poda mi złotego środka i decyzja ostatecznie bd należała do mnie, ale proszę o rady [...]
Cześć, ułożyłem taki 11 tygodniowy plan. Chciałem w nim stopniowo obcinać kalorie i ww, by zachować mięso. Będę jechał na J/NJ. W założeniach jest 6 tyg kompleksów sztangowych (4 razy w tyg), przerwa tygodniowa i 4 tygodnie splitu (4 razy w tyg), do tego hiit i aeroby, stąd to wygląda jak wygląda. Podałem kolejno bilanse: dni treningowe, [...]
Witam! Od 1 stycznia rozpocząłem redukcję. Ułożyłem sobie dietę i trening - sprawdzone przez specjalistów z forum. Do kwietnia schudłem 12kg (ze 101 do 89). Spodnie już kupowałem 2 rozmiary mniejsze czułem się też trochę lepiej - przede wszystkim dzieki treningom byłem bardziej "zwinny". Taki tryb życia prowadziłem do początku maja. 15 maja [...]
Witam, Niedługo kończę 6 miesięczną redukcje i będę wchodził na 100kcal/week reverse'a. Ćwiczę już pare miesięcy typowym 4 dniowym splitem (klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy) i chciałem wraz z wejściem na reverse zmienić trening na jakiś dobry, ciężki, "masowy". Myślałem nad PUSH PULL, gdyż nigdy nie robiłem (zawsze na zmien FBW i split). [...]
A więc tak witam wszystkich użytkowników Jest to mój 1 post na forum nie myślcie że jestem tutaj krótko parę miesięcy czytam wasze posty O to ja Wiek 19 Waga 77 Wzrost 191 Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)/ Rzeźba Staż na siłowni od 2 miesięcy Aktywność fizyczna: 2x w tygodniu 40 minut na rowerku / 2x w tygodniu gram w piłkę Mam [...]
[...] w różne mięsa, podroby, warzywa, kasze, ryże, ziemniaki, orzechów niestety nie mogę (aparat orto). Wrzucam zdjęcie poglądowe sylwetki zrobione na tydzień przed końcem redukcji. Kończę właśnie suplementacje kreatyną i ba. Białko będę zapodawał tylko jako uzupełnienie braków i 20g do śniadania, lubię tak na słodko :-) Po około 6 tyg chcę [...]
Witam, Obecnie jestem na 9tym tyg. redukcji i jest plan zakonczyc redukcje po 12 tygodniach. Szacuje, ze BF bedzie na poziomie 8-10%. Zaczalem od redukcji poniewaz bylem 'zalany' w wiadomym miejscu. Postanowilem zrobic 'dobra baze' na budowe 'suchej' masy miesniowej. Sam poczatek byl oplakany, zly trening i dieta tragedia. Jednak te 9tygodni to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 22 Waga : 96 Wzrost : 176 Staż treningowy: 6 mieś Obwód pasa 107 Obwód klatki 102 Obwód uda 62 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Koszykówka Rower Siłownia 3x w tyg Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak Stan zdrowia: Dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia baseny Rower Stosowane [...]
witam właśnie kończę cykl budowania masy (8 miesięcy) i bardzo zalałem się tłuszczem (23% bf). Moja dieta to tak naprawdę pół-dieta tzn. częste posiłki bogate w białko i węglowodany złożone zgodnie z zapotrzebowaniem a dodatkowo normalny tryb życia czyli. sosy do obiadu, panierki, częste smażenie zamiast gotowania/pieczenia, słodycze, jedzenie [...]
Witam. Mam 15 lat. 190cm wzrostu i 100kg wagi. Czy mógłby mi ktoś doradzić jakie ćwiczenia +spalacz +dieta są skuteczne ? Oczywiście spalacze które są mało szkodliwe. Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 100 Wzrost: 190 Obwód klatki: 115 Obwód ramienia: 36 Obwód talii: 103 Obwód uda: 68 Obwód łydki: 44 Szacunkowy poziom tkanki [...]
Witam, po 3 latach siedzenia w domu, picia piwa i zajadania się smacznymi chipsami postanowiłem powrócić do formy. Zacząłem ćwiczyć w połowie października. Zacząłem od diety redukcyjnej i jest to już mój 10 tydzień. Idzie mi bardzo dobrze, schudłem 7 kilo, straciłem około 10 cm w pasie. Mój BF wynosił około 19%, aktualnie mam 6.5%, plan był do 6% [...]
Witam, proszę o pomoc w ustaleniu dziennego zapotrzebowania na redukcji. Kobieta 21 lat 180 cm wzrostu 65 kg aktywność fizyczna 5-6 razy w tygodniu Dziękuję
Witam, chcialem prosic o pomoc czy moj plan, ktory ulozylem jest czegos wart. Rozlozylem go na 4 dni treningowe wt,cz,sb,nd oraz chce powiedziec ze cwicze na piwniczanej silowni na ktorej sprzet jest bardzo ubogi. Oto plan: wtorek: Klatka: wyciskanie sztangielek plaska 4x15/12/10/10 wyciskanie sztangielek skos jw przenoszenie ciezarka do tylu (nie [...]
Witam w przeciagu 2-3 miesiecy chcialbym zrzucic pare kg a przedewszystkim poziom bf :) zaczne od wymiarow pas - 81cm ramie 34,5cm klata - 100cm rowerem 3x w tyg pokonuje 12-14km w 40min~ co daje mi sr. predkosc 21km/h~ wdlg roznych kalkulatorow (420-500kc) z siłownia przerwe mialem miesiac ( od 10 sierpnia) i w tym tygodniu z dieta bedzie [...]
Witam Pany. Po redukcji która raczej przyniosła więcej strat niż korzyści, zapewne przez brak zbudowanej masy mięśniowej, zaprzestalem- czas na masę. Według obliczeń, zapotrzebowanie z uwzględnieniem treningu, to: 3200kcal. Poniżej, ankieta, dieta. Wszelkie wskazówki miłe widziane:) Ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 27 lat Waga : 78 kg Wzrost [...]
[...] dziale odżywianie, który miał na celu weryfikacje mojej diety dzisiaj chciałbym, abyście ocenili trening, zważywszy na to, że jest to mój pierwszy plan treningu siłowego na redukcji. A więc ćwiczę w systemie czterodniowym z progresją wyglądającą tak, że w co trzecim treningu danego zestawu ćwiczeń dodaje sobie po 1 kg do każdego ćwiczenia (na [...]
Przymierzam się do kończenia redukcji i będę wchodził na masę. Obecnie jestem na 2850 kcal, trenuję 3x w tygodniu FBW oraz HIIT po każdym treningu siłowym (10 min na rowerku stacjonarnym). Jestem zadowolony z redukcji, bo trwała krótko, nie głodziłem się i nie zauważyłem znacznych spadków siły a sylwetka odczuwalnie się poprawiła (redukcja trwała [...]
Witam serdecznie. Otóż problem nie małych rozmiarów.... chce wziąć się za swoje ciało które jest w tragicznym stanie. Nie znam się na tyle aby po własnych obliczeniach odrazu stosować dietę która miałbym sobie ułożyć dlatego założyłem temat aby osoby z większym doświadczeniem i chęciami mi pomogły. Poniżej obliczenia które sam zrobiłem, pomiary [...]